地中海饮食世界上最健康的饮食方式,到 [复制链接]

要问世界上最健康的饮食方式是什么？那就非地中海饮食莫属了！！不信？这可是有根据的！《美国新闻与世界报道》公布年最佳饮食排行榜，地中海饮食位居榜首！

什么是地中海饮食呢？地中海饮食的重点是摄入水果、蔬菜、橄榄油、鱼类和其他健康食品。这一饮食在营养、安全等方面获得了最高分，并且还在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食、易于坚持的饮食、植物为主的饮食等榜单中斩获第一。

如果想要试试地中海饮食，你可以从下面这张食谱开始

早餐：

6盎司希腊酸奶+1/2杯草莓+1茶匙蜂蜜

1片全麦吐司+半捣碎的牛油果

午餐：

1个全麦皮塔饼+2汤匙鹰嘴豆泥

1杯新鲜蔬菜+2片西红柿

1杯蔬菜通心粉汤+1个橙子+1杯柠檬水

零食：

1/8杯杏仁

1/8杯花生

晚餐：

1/2杯芝麻菜+1/2杯嫩菠菜+1汤匙碎帕尔玛芝士+1汤匙醋拌沙拉

3盎司三文鱼+1茶匙龙蒿

1茶匙芥末+1/2杯北非小米

1/2杯西葫芦+4勺芦笋

甜点：

一小串葡萄

1/2杯柠檬冰沙

另外，可以选择是否饮用5盎司红酒

如果觉得准备起来麻烦的话，我们也可以尝试了解一些地中海饮食常见的食物，这样就能比食谱更直观、方便参与到这种饮食模式中去。大家选择荞麦松饼、希腊酸奶、地中海意大利面沙拉、鸡肉卷饼、烤杏仁、烟熏三文鱼、藜麦沙拉、黑巧克力慕斯、蒸淡菜、南瓜汤、烤土豆、花生香蕉面包……

总之，你需要经常食用水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油和许多香料。每周吃几次鱼或者海鲜，摄入适量的鸡蛋、奶酪和酸奶并减少糖和红肉的摄入。

如果有需求，也可以适量饮用一些红酒。同时积极运动也必不可少。

地中海饮食健康好处

1、预防心血管疾病

地中海式饮食的高龄者因心血管疾病死亡的比例较低，而适量摄取坚果者因心血管疾病死亡的比例，又比仅搭配摄取橄榄油者还要更低。

2、预防失智症

研究显示饮食法最接近地中海饮食者，比起饮食习惯相差最远者，失智症发病风险减少68%。此外，每周喝3次以上蔬菜汁或果汁的人，与每周仅喝1次的人相比，也降低了76%的失智症发病风险。

3、预防大肠癌

地中海饮食不仅能改善肠道环境、刺激肠道蠕动，达到预防大肠癌的效果，还可以防止血糖上升、降低胆固醇。

4、减缓肾功能衰退

研究显示，饮食习惯越接近地中海饮食者，罹患慢性肾脏疾病风险可降低17%50%，急性肾衰竭的风险也可降低42%左右。

5、持续减重不复胖

许多人以为减肥应该少吃饭、少吃油，然而根据美国一项研究显示，以地中海式饮食搭配摄取橄榄油的瘦身效果，比起低脂肪饮食的瘦身效果来的好。